快眠法
もくじ
【眠れなくなる原因とその対策】
  原因1、不規則な生活サイクル
  原因2、寝る直前のスマホ、パソコン
  原因3、悩み、不安(心理面)
  原因4、運動不足
  原因5、カフェイン
  原因6、アルコール

【よく眠れるようにする方法】
  1、快眠に良い食事・栄養
  2、快眠に良い飲み物
  3、快眠に良い入浴法
  4、快眠に良い呼吸法
  5、活字を読む
  6、眠りやすい環境を作る

目が冴えて眠れない時の対処法|よく眠れるようにする方法

眠れない時の対処法

いくら頑張って寝ようとしても一向に眠れない。。。
そんな寝れないのにも原因は様々です。まず自分が寝れない原因を探りましょう。

眠れなくなる原因1、不規則な生活サイクル

生活のリズム
「夜更かしをしがち」「休みの日はいつまでも寝ている」「昼夜逆転の生活をしている」このようなことが多い人は体内時間が狂いがちになり、なかなか寝付けなかったり寝起きが悪かったりします。

【対処法】
できるだけ規則正しいサイクルで過ごすようにします。効果的な方法は毎日、朝日を浴びることです。

人間は基本的に太陽の昇る時に起きて、太陽が沈む時に寝るというサイクルで過ごすことが1番肉体的にも精神的も健全を保つことができるようになっています。

毎日朝日と浴びることで体内時計が正常に戻り眠りやすくなります。

また、適度な運動の習慣を持つことも良いでしょう。とくに早朝に太陽の光を浴びながらウォーキングやジョギングをするのがオススメです。

すでに長い間、生活リズムが狂っていたり昼夜逆転生活をしている人は、とりあえず1日寝ずに夜まで起きておくのが効果的です。体内時計のリズムが治るまでに2、3日かかる覚悟は必要ですが1度朝生活のサイクルに戻せばその快適さを実感できると思います。

眠れなくなる原因2、寝る直前のスマホ、パソコン

スマホ
就寝前ベットに入ってついついスマホをいじるのが習慣になっているという人は多いかと思います。この行為は睡眠障害を引き起こす原因になります。

スマホのディスプレイから発せられるブルーライトには、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまう効果があるのです。

これはパソコンやテレビも同じですが、スマホはとくに画面が目から近いのでとくに良くありません。

とくに部屋を暗くしてから明るいディスプレイだけの光で見ることが1番よくありません。脳がその光を昼間の光だと錯覚をしてメラトニンを出させなくさせます。

【対処法】
電気を消したらスマホを触らない習慣を身につけましょう。さらにできれば就寝の1時間前から使用を控えると良いでしょう。

眠れなくなる原因3、悩み、不安(心理面)

悩み
早く寝たいのに頭の中に不安や心配事、昼間にあったイヤな出来事などが出てきてしまい中々眠る事ができなくなります。

こういった症状が出やすい人は、脳内物質のセロトニンが不足している場合が多くあります。セロトニンは感情を安定させる作用があり不足すると不安な状態を招きます。

【対処法】
日々、セロトニンを出すような行動をとりましょう。

セロトニンを出す方法はこの5つ

セロトニンを出す方法としては次の5つがオススメです。

1、朝に太陽光を浴びる
朝の強い日の光はセロトニン神経を活性化させます。昼間デスクワークの人などは朝一駅分歩くなどがすると良いでしょう。

2、トリプトファンを摂る
トリプトファンは必須アミノ酸の一種でセロトニンの材料になります。
トリプトファンを多く含む食べ物やサプリメントで摂取しましょう。

3、運動をする
ウォーキングやジョギング、水泳など周期的に繰り返すリズム運動はセロトニン神経を活性化させます。

4、腹式呼吸
腹式呼吸でなく腹式呼吸をするとセロトニン神経を活性化させリラックスができます。睡眠前や毎日気がついた時におこなう習慣をつけると精神が安定するようになります。

5、湯船に入る
不安や悩みによる不眠を抱えている人に多いのが入浴はシャワーだけで済ますという人です。
湯船に入ると全身の筋肉をほぐし血行が良くなることで副交感神経優位の状態になりリラックス状態になります。そして寝つきも目覚めも良くなります。

ただし、お湯の温度が高いと逆効果ですので少しぬるめで長く浸かるようにしましょう。また、湯冷めにも注意しましょう。就寝の1時間前くらいに入るようにすると寝つきが良くなります。

眠れなくなる原因4、運動不足

運動
体がそれほど疲れていないとエネルギーが余っているので寝つきが悪くなります。

【対処法】
日頃、運動の習慣の習慣がない人が運動を始めると寝つきが良くなったり睡眠の質が向上することがあります。とくにウォーキングやジョギング、水泳などがオススメです。

睡眠直前の運動は逆効果ですので就寝の3時間前には終わらせましょう。 良質な睡眠には日中の午後に行うのがベストです。ただし、ヨガやストレッチは筋肉の緊張を和らげリラックス効果がありますので就寝の30分-1時間前でOKです。

眠れなくなる原因5、カフェイン

coffee
コーヒーや緑茶などには覚醒作用があります。良質な睡眠を求めるなら夜にはなるべく摂らないようにしましょう。 カフェインを毎日たくさん飲む多い人がカフェインの摂取量を減らすと寝つきが良くなる場合が多くあります。

【対処法】
睡眠の4時間前以降はカフェインを摂らないようにすること。

眠れなくなる原因6、アルコール

酒
アルコールを飲んだ方が寝られるという人もいるでしょうが、実はアルコールは睡眠の質が低下することがわかっています。

アルコールは眠りを誘発する作用があるためについつい飲んでしまう人も多いと思います。眠る前にアルコールを飲むと脳に本来備わっている睡眠を調節するためのメカニズムが妨げられます。

【対処法】
良質な睡眠を得たいのなら眠るためにアルコールを摂取するのはやめて、朝の日の光を浴び運動習慣を身につけることのほうが快眠につながります。

眠りやすくなる方法|眠れるようにするには

寝つきや目覚めを良くし質の良い睡眠を手に入れるためには次のことをするのが効果的です。

快眠のための食事・栄養素を摂る

快眠のためにはトリプトファンを摂取することが大切です。トリプトファンは感情を安定させる作用があります。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種でセロトニンの材料になります。セロトニンは感情を安定させる作用があり不足すると不安な状態を招きます。

では、トリプトファンはどういったものに含まれているかというと、とくに多いのが肉類、ナッツ類、大豆、魚類になります。

品名 トリプトファン含有量/100g
ナチュラルチーズ 320mg
プロセスチーズ 290mg
180mg
牛肉(レバー) 290mg
豚肉(ロース) 280mg
鶏肉(むね) 270mg
ごま 370mg
カシューナッツ 360mg
納豆 240mg
しらす 440mg
かつお 330mg


快眠のための飲み物を飲む

ココア
ホットココアにはデオブロミンという自律神経と整えリラックス効果がある成分が含まれています。また、ホットで飲むことで体が温まり深部の体温が上がり眠りやすくなります。

ホットミルクが良いということをよく耳しますが、ホットミルクは飲んだ直後は体が温まるのですが、そのあとは体を冷やす作用があるためにあまりお勧めできません。

快眠のための入浴法

ゆ
入浴はシャワーだけで済まさずに湯船に浸かることが大切です。湯船に浸かることで筋肉がほぐれ全身の血行も良くなります。そして深部の体温が温められるので快眠につながります。

お湯の温度は熱過ぎると逆効果です。水温は40度で少し長めに浸かることが大切です。その際、照明を暗めにしてヒーリング音楽をかけたりアロマや入浴剤を入れることもオススメです。

また、ツボを押すのも良いでしょう。 お風呂上がりは暑いですが湯冷めに気をつけて入浴後1時間以内に深部の体温が下がる前に就寝すると寝つきが良くなります。

快眠のための呼吸法

深い呼吸法を繰り返すことで脳がリラックスして眠りやすくなります。すぐに脳がリラックスしてスッキリすることを実感できます。

方法は次の通りです。
1、まず、鼻からゆーーーっくりと息を吸い込みます。もう吸えなくなったところで息を止めます。
2、そのまま10秒数えます。
3、そして口からゆーーーっくりと息を吐き出します。もう吐けなくなるところまで出し切ります。
4、これを5回程度繰り返します。
※リラックスした状態で力まずにおこないましょう。

活字を読む

本
就寝前の読書はオススメです。ただし、スラスラどんどん読める小説は避けましょう。

内容的に自分が興味があって読みたいけれど少し理解するのが難しめの本というのがオススメです。 またホラーやサスペンス小説などは脳が興奮状態になってしまうので避けましょう。

快眠のための環境を作る

次のようなものは個人との相性がありますが、人によっては寝つきがグンと良くなるので1度試してみてください。

・アイマスクをする
光を一切遮断することで眠りやすくなります。

・耳栓をする
外部の音を遮断することで眠りやすくなります。

・鼻腔拡張テープを貼る
鼻に鼻腔拡張テープを貼ることで息がしやすくなり寝つきが良くなります。

・アロマ
自分がリラックス出来るニオイの中にいることでリラックスし眠りやすくなります。

・枕を変える
枕にも様々な種類があります。枕を変えることで一気に寝やすくなることもあります、実際お店に行って試してから購入することをお勧めします。

・枕の種類
低反発ウレタン枕、高反発枕、羽毛枕、ポリエステルわた枕、そば殻枕、ヒノキ

・ヒーリング音楽をかける
波の音、水の音、森林の音などをうっすらかけることでリラックスして入眠できるようになります。

いろいろ試しても不眠が続く場合は

それでも1ヶ月以上眠れない夜が続く場合には精神科か心療内科へ行きましょう。

こちらで最寄りの病院を探すことができます。
http://www.suimin.net/clinic/

睡眠不足・質の悪い睡眠で日常での弊害

睡眠不足だったり質が悪い睡眠が続くと次のようなことが起こります。
・精神不安定
・疲労感
・倦怠感
・集中力の欠如
・記憶力の低下
・太りやすくなる
・免疫力の低下
・肌荒れ、ニキビ、シミ
・頭痛、肩こり、腰痛
・便秘
・月経トラブル
・様々な病気

人生の3分の1は睡眠時間

人間は人生の3分の1は睡眠時間です。そして睡眠は体を休め細胞を作る重要な時間です。その時間の質が良いか悪いかということは、自分の人生にとって非常に重要なことです。

毎日の睡眠の質を変えることは自分の人生を変えることにもなります。たかが睡眠と考え質の悪い睡眠をしていると心身ともに多大な悪影響を及ぼします。

逆に睡眠の質を改良することで人生が好転することはたくさんあります。今日から快眠のためにできる習慣を身につけましょう。

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